Cómo hacer abdominales sin que duela el cuello

Hola de nuevo  #Strongers!

Este post lo tenía pendiente desde hace tiempo, pues es un problema muy común a la hora de realizar abdominales , así que  de hoy no podía pasar hablaros sobre esto tan importante!!

Todos conocemos el ejercicio abdominal básico Crunch. Aunque parezca muy fácil son muy pocos los que realizan una ejecución correcta  y muchos los que se quejan de dolor de cuello al realizarlo.

La tensión cervical que produce dolor se da por dos factores muy relacionados: posición incorrecta del cuello y falta de fuerza abdominal.

Empezaré por romper la primera falsa creencia. Un abdomen con cuadraditos NO es un abdomen fuerte.  El perseguido Six Pack es resultado de combinar un bajo índice de grasa y tonificación del recto, que es el músculo abdominal más superficial. Es decir, es muy estético pero no es funcional.

Sin embargo nuestro Core o conjunto de músculos abdominales sólo estará fuerte si entrenamos la musculatura más profunda.  En concreto lo realmente interesante es trabajar el músculo abdominal transverso que es lo que nos dará la fuerza para realizar todo tipo de ejercicios abdominales sin sufrir de tensión cervical. Luego vendrá el entrenamiento de  los oblicuos y por último y en consecuencia definiremos el recto abdominal.

Para tener clara la ubicación del músculo transverso, solo tenemos que toser o reírnos y sentiremos como este músculo se contrae y entenderéis así mucho mejor su posición y su función.

Teniendo clara la parte teórica, pasemos a lo que nos interesa que es cómo llevar estos conocimientos a la práctica. Antes de pasar a enseñaros algunos ejercicios para mejorar la tonificación de este músculo, me gustaría resaltar la importancia de trabajarlo, sobre todo a los  que practicamos deporte, y otro grupo muy importante: aquellas mujeres que habéis sido mamás hace poco (un mes, mes y medio por parto natural y 3-4 meses por cesárea) y estéis en perfecto estado de salud, ya que trabajando este músculo conseguiréis proteger vuestra columna vertebral, favorecer la postura y mantener el vientre plano.

 

La forma más efectiva de entrenar el Core de dentro a fuera es con ejercicios isométricos:  las planchas deben ser un básico en nuestra rutina de abdominales.

Plancha frontal. Puedes comenzar apoyando las rodillas y manteniendo la tensión en el abdomen unos segundos. Cuando ya tengamos más resistencia aumentamos la intensidad levantando las rodillas.

plancha frontal para iniciados

Lo mejor es realizar series de 20-30 segundos.

Plancha frontal para avanzados

Planchas laterales. Se ejecutan de la misma forma . La opción es  fácil apoyando rodilla, la opción avanzada con las piernas estiradas. No olvides no cortar la respiración!

 

entrenar abdominales oblícuos en isométrico

 

El truco para hacer un abdominal básico sin que duela el cuello es llevar el mentón al pecho mirarnos el ombligo cada vez que realicemos una contracción . Además las manos deben ir siempre en la  nuca sujetando el cuello y nunca  detrás de la cabeza tirando de ella.

 

crunch abdominal mal hecho

abdominal crunch bien hecho

 

Una  forma de aprender a entrenar el abdomen sin que sufran las cervicales es apoyando la espalda en un fitball. Aquí podemos realizar el Crunch asegurándonos de focalizar toda la tensión en el abdomen al contraerlo y relajando la espalda.

realizar abdominales con fitball

 

Entendido esto recordaros que sólo la constancia te llevará al éxito, que cuanto más entrenéis y practiquéis mas fuerte estará vuestro abdomen por que #eresloquehaces, no lo que dices que harás!

Ánimo warriors!

see you soon

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